برنج قهوه ای در مقابل برنج سفید، کدام سالم تر است؟

برنج قهوه ای در مقابل برنج سفید: کدام سالم تر است ؟

برنج یکی از غلات مورد علاقه در جهان است و در رنگ ها ، اندازه ها و اشکال مختلف تولید می شود . انواع سفید و قهوه ای برجسته ترین آنها است . گفته می شود که برنج سفید از برنج قهوه ای از طریق انجام فرآیند هایی تولید می شود که طی آن پوست ، سبوس و بخش جوانه را دور می اندازد.

در حالی که این امر ممکن است به افزایش مدت زمان ماندگاری برنج سفید و حتی بهبود طعم آن کمک کند ، بسیاری از مواد مغذی آن در طول این فرآینداز بین می رود . به طور کلی ، این برنج نسبت به همتای سفید خود دارای مواد مغذی بیشتری است.

برنج قهوه ای در مقابل برنج سفید

صرف نظر از تنوع ، برنج به عنوان غله کربوهیدراتهای بدون چربی زیاد و پروتئین بسیار کمی دارد. این برنج یک غله کامل است ، به این معنی که حاوی تمام مواد مغذی است که نبرنج سفید فاقد آن است مانند سبوس فیبری و درشت ، میکروب سالم و آندوسپرم حاوی کربوهیدرات.

طعم:

عطر و طعم دلپذیری دارد ، بر خلاف برنج سفید که طعم ملایم و لطیفی دارد و به راحتی طعم غذایی را که با آن خورده می شود ، می گیرد.

بافت:

سفت تر است ، در حالی که برنج سفید نرم تر و ظریف تر است.

مشخصات تغذیه

بر اساس گزارش USDA FoodData Central ، این نوع برنج منبع غنی از مواد معدنی ضروری مانند آهن ، روی ، منگنز ، کلسیم ، سلنیوم ، منیزیم ، فسفر و پتاسیم است. همچنین حاوی ویتامین های مهمی مانند ویتامین B1 (تیامین) ، B2 (ریبوفلاوین) ، B3 (نیاسین) ، B6 ، فولات-ویتامین E و ویتامین K است.

مشخصات مغذی برنج سفید کم و بیش یکسان است ، هر چند با چند تفاوت هر دو منبع سالم کربوهیدرات ، پروتئین و اسیدهای چرب ضروری هستند. در حالی که هر دو فیبر دارند ، برنج قهوه ای فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارد ، که به طور خودکار آن را سالم تر می کند.

برنج سفید کربوهیدرات و کالری بیشتری نسبت به این برنج دارد ، به همین دلیل است که دومی در رژیم کاهش وزن بر اولویت دارد.

کربوهیدرات در آن: یک وعده 100 گرم برنج قهوه ای حاوی حدود 25.58 گرم کربوهیدرات است.

کربوهیدرات در برنج سفید: یک وعده 100 گرم برنج سفید حاوی حدود 28.17 گرم کربوهیدرات است

کالری برنج قهوه ای: یک وعده 100 گرم این برنج حاوی حدود 123 کالری است.

کالری برنج سفید: 100 گرم برنج سفید حاوی حدود 130 کالری است.

اجازه دهید برخی از تفاوتهای تغذیه ای برتر را به تفصیل در زیر بررسی کنیم که به ما کمک می کند بفهمیم کدام یک از این دو گزینه سالمتر است.

فیبر رژیمی

به طور کلی ، این نوع برنج 1 تا 3 گرم بیشتر از نوع سفید آن فیبر دارد. بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله متابولیسم ، رژیم غذایی سرشار از فیبر نه تنها یبوست را برطرف می کند بلکه احساس سیری طولانی مدت را نیز در شما حفظ می کند ، وزن بدن را کنترل می کند ، سطح قند خون را کنترل می کند ، روده سالم را حفظ می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.

شاخص قند خون (GI)

برنج قهوه ای و سفید ، هر دو دارای شاخص گلیسمی بالا (GI) در مقایسه با سایر غلات مانند گندم ، انواع مختلف ارزن ، جو و امثال آن هستند. GI تأثیر غذای شما بر سطح قند خون شما را تعیین می کند. شما می توانید آن را بر اساس سرعت یا شدت افزایش سطح قند خون خود تشخیص دهید.

اگر مجبور باشید این دو را مقایسه کنید ، قطعاً برنج سفید دارای GI بالاتری از این دو است و فوراً در جریان خون جذب می شود. بر اساس گزارش دانشکده پزشکی هاروارد ، برنج سفید دارای GI بالا 72 در مقایسه با برنج قهوه ای است که دارای GI متوسط 50 است.

منیزیم

برنج قهوه ای حاوی منیزیم بیشتری نسبت به برنج سفید است. برنج قهوه ای 100 گرم حاوی 39 میلی گرم منیزیم در مقایسه با 12 میلی گرم برنج سفید در یک قسمت معادل برنج سفید است.

به گفته موسسه ملی بهداشت ، تقریباً 11 درصد از مقدار تجویز شده روزانه منیزیم از نصف فنجان برنج قهوه ای پخته به دست می آید. رژیم غذایی غنی از منیزیم به حفظ سلامت استخوان ها ، کنترل سطح قند خون ، تقویت ایمنی ، تنظیم فشار خون و بهبود عملکرد ماهیچه ها و اعصاب کمک می کند.

فولات

این یکی از مواد مغذی است که در برنج سفید بیشتر از معادل قهوه ای آن است. یک وعده 100 گرمی برنج سفید حاوی 58 میکروگرم فولات است در حالی که همان مقدار برنج قهوه ای حاوی 9 میکروگرم همان است.

این ماده مغذی ضروری در تولید DNA و سایر اجزای ژنتیکی بسیار مهم است. علاوه بر این ، برای زنان باردار یا کسانی که قصد دارند در آینده نزدیک باردار شوند بسیار مهم است. همچنین به فرایند تقسیم سلولی کمک می کند.

سلنیوم

برنج سفید کمی سلنیوم بیشتری نسبت به برنج قهوه ای دارد. وقتی صحبت از تولید هورمون تیروئید می شود ، سلنیوم نقش حیاتی دارد.

این ماده همراه با ویتامین E ، ممکن است به محافظت از سلول های بدن در برابر سرطان نیز کمک کند. همچنین به عنوان یک تنظیم کننده ایمنی مهم عمل می کند.

آرسنیک در برنج

برنج ، چه قهوه ای یا سفید ، ممکن است آلوده به آرسنیک ، فلزی سنگین که به طور طبیعی در محیط وجود دارد باشد. مصرف طولانی مدت آن می تواند منجر به بیماری های قلبی ، سرطان یا حتی دیابت نوع 2 شود.

بر اساس برخی تحقیقات ، برنج قهوه ای دارای محتوای آرسنیک بیشتری در مقایسه با برنج سفید است زیرا برنج قهوه ای فرآوری نشده است. به همین دلیل توصیه می شود که برنج را قبل از مصرف کاملاً بشویید.

اسید فیتیک

برنج و به ویژه برنج قهوه ای حاوی یک ماده مغذی معروف به اسید فیتیک یا فیتات است.

بر اساس مطالعه ای که در Molecular Nutrition and Food Research منتشر شده است ، مصرف فیتیک اسید در طولانی مدت همراه با بیشتر وعده های غذایی منجر به کمبود مواد معدنی می شود.

با این حال ، این مشکل را می توان با شستن کامل و پختن برنج با آب تمیز حل کرد.

کدام سالم تر است؟

به طور کلی برنج قهوه ای مغذی تر از برنج سفید در نظر گرفته می شود. برنج سرشار از فیبر غذایی ، منیزیم است و قطعاً می تواند بیشتر مواد مغذی خود را در صورت عدم پردازش حفظ کند.

این نوع برنج در مقایسه با برنج سفید نمره GI ، کربوهیدرات و کالری کمتری دارد ، که آن را به بهترین جایگزین و غذای ایده آل برای کاهش وزن ، مدیریت دیابت و حفظ سلامت قلب تبدیل می کند. برنج سفید ، از سوی دیگر ، سرشار از فولات است.

با این حال ، برنج ممکن است حاوی برخی مواد مغذی مانند آرسنیک باشد که اگر قبل از مصرف به درستی با آب تمیز شسته نشود ، ممکن است مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کند.

با این وجود ، هر دو مزایا و معایب خاص خود را دارند و وقتی به درستی تمیز شوند و در حد متعادل مصرف شوند ، می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.