تقویت سیستم ایمنی بدن با این مواد غذایی در خانه

تقویت کننده سیستم ایمنی

تغذیه غذاهای خاص ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. اگر به دنبال راه هایی برای جلوگیری از سرماخوردگی در زمستان و آنفولانزا  , جلوگیری و شیوع ابتلا به بیماری های ویروسی  هستید ، اولین قدم اصلاح نوع تغذیه می باشد. وعده های غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنید که شامل تقویت کننده های سیستم ایمنی بدن باشد.

سیستم ایمنی بدن شما را در مقابل عفونت هاو ویروس ها و میکروب ها  و شرایط مختلف مانند سرماخوردگی و آنفولانزا محافظت می کند و بخش مهمی در جلوگیری از آلرژی و سرطان ها است.

 

عملکرد صحیح ، سیستم ایمنی

برای عملکرد صحیح ، سیستم ایمنی، بدن نیاز به چندین ماده مغذی دارد که می توانید از رژیم غذایی خود هر روز دریافت کنید. این مواد مغذی شامل پروتئین ها، ویتامین های A ، C و E به علاوه مواد معدنی روی و آهن هستند. پروبیوتیک ها باکتری های دوستانه ای هستند که در برخی غذاها وجود دارد و می توانند به متعادل سازی فلور در دستگاه گوارش کمک کنند.

یک رژیم غذایی متعادل باید تمام مواد مغذی و پروبیوتیک های مورد نیاز شما را تأمین کند . یکی از بهترین راههای سالم ماندن ، انتخاب رشته ای از مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن است.

خوردن غذاهای سالم و غنی از آنتی اکسیدان مانند میوه و سبزیجات ، غلات سبوس دار و پروتئین بدون چربی بخش مهمی از حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن برای کمک به جلوگیری از عفونت و بیماری است.

 

مرکبات

از آنجا که بدن آن را تولید یا ذخیره نمی کند ، برای ادامه سلامتی به ویتامین C روزانه نیاز دارید. تقریباً تمام مرکبات دارای ویتامین C زیادی هستند و با انتخاب چنین تنوعی ، می توان به راحتی هر وعده غذایی این ویتامین را اضافه کرد.

بیشتر افراد بعد از سرما خوردن به ویتامین C متوسل می شوند.  این امر به ایجاد سیستم ایمنی بدن کمک می کند. ویتامین C باعث افزایش تولید گلبولهای سفید می شودکه برای مبارزه با عفونت ها مهم هستند.

مرکبات محبوب:

• گریپ فروت
• پرتقال ها
• نارنگی
• لیمو
• لیموترش سبز

 

فلفل قرمز زنگ

اگر فکر می کنید مرکبات دارای بیشترین ویتامین C از هر میوه یا سبزی است ، دوباره فکر کنید. فلفل قرمز زنگ قرمز حاوی دو برابر ویتامین C مرکبات است. آنها همچنین منبع غنی بتا کاروتن هستند.

علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن ، ویتامین C  به حفظ سلامت پوست کمک میکند. بتا کاروتن به سلامتی چشم و پوست شما کمک می کند.فلفل دلمه ای قرمز برای سیستم ایمنی بدن مفید است زیرا از نظر سرشار از ویتامین C و A نیز وجود دارد. آنها همچنین ویتامین E را ارائه می دهند.

 

کلم بروکلی

کلم بروکلی با ویتامین ها و مواد معدنی فوق العاده است. کلم بروکلی با داشتن ویتامین های A ، C و E و همچنین بسیاری آنتی اکسیدان ها و فیبر دیگر ، یکی از سالم ترین سبزیجات است که می توانید روی میز خود بگذارید.

نکته اصلی حفظ قدرت آن خام خواری آن است.یک فنجان کلم بروکلی خرد شده تقریباً یک روز ویتامین C ، که برای عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری است زیرا به تحریک تشکیل آنتی بادی کمک می کند. کلم بروکلی همچنین منبع عالی ویتامین A است و منبع خوبی از آهن با گیاه است که برای سیستم ایمنی بدن نیز مفید است.

 

سیر

سیر تقریباً در همه غذاهای دنیا یافت می شود. این ماده  برای سلامتی شما یک ضرورت است. تمدنهای اولیه ارزش آن را در مبارزه با عفونت ها تشخیص داده اند.  سیر ممکن است به کاهش فشار خون و کندتر شدن سختی شریان ها نیز کمک کند. به نظر می رسد خواص تقویت کننده سیستم ایمنی سیر از غلظت سنگین ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین ناشی می شود.

 

زنجبیل

زنجبیل ماده دیگری است که بسیاری از آنها بعد از بیمار شدن به آن روی می آورند. زنجبیل ممکن است به کاهش التهاب کمک کند ، که می تواند به کاهش گلودرد و سایر بیماریهای التهابی کمک کند. زنجبیل همچنین ممکن است به کاهش حالت تهوع کمک کند. زنجبیل ممکن است به کاهش درد مزمن کمک کرده و دارای خواص کاهش دهنده کلسترول باشد.

 

اسفناج

اسفناج لیست ما را نه تنها به دلیل اینکه سرشار از ویتامین C است ، بلکه دارای آنتی اکسیدان ها و بتا کاروتن های زیادی نیز هست ، که ممکن است توانایی ضد عفونی سیستم ایمنی بدن را افزایش دهد.

مشابه با کلم بروکلی ، اسفناج وقتی در حد کم طبخ می شود بهتر است به طوری که مواد مغذی خود را حفظ کند. با این حال ، پخت و پز سبک ویتامین A را تقویت می کند و باعث می شود مواد مغذی دیگر از اسید اگزالیک آزاد شوند.

 

ماست

به دنبال ماست هایی که دارای “باکتری های زنده و فعال” هستند  این باکتریها ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را برای کمک به مبارزه با بیماری ها تحریک کنند. سعی کنید به جای انواع ماشینی ماست ، ماست های ساده تهیه کنید.

ماست همچنین می تواند منبع خوبی برای ویتامین D باشد ، بنابراین سعی کنید مارک های تقویت شده با ویتامین D را انتخاب کنید. ویتامین D به تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک می کند و به نظر می رسد دفاع طبیعی بدن ما در برابر بیماری ها را تقویت می کند.

ماست احتمالاً شناخته شده ترین منبع غذایی پروبیوتیک است که می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند ، اما از نظر پروتئین نیز سرشار است. مقداری ویتامین A و روی نیز دریافت خواهید کرد. با انتخاب ماست ساده و اضافه کردن آجیل ، انواع توت و فقط کمی عسل ، ماست خود را مغذی نگه دارید.

 

بادام

ویتامین E خاصیت پیشگیری و مقابله با سرماخوردگی را به همراه دارد ، این یک ویتامین محلول در چربی است ، به این معنی که نیاز به چربی دارد که به درستی جذب شود. آجیل ها مانند بادام سرشار از ویتامین هستند و همچنین چربی های سالم دارند.

یک وعده نیم  فنجان ، که تقریباً 46 مغز بادام با پوسته  است ، تقریباً 100 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین E را تأمین می کند. بادام به راحتی در هر فروشگاه مواد غذایی یافت می شود.

آنها به عنوان یک میان وعده سالم مناسب هستند و می توان به سالاد و ماست اضافه کرد. بادام سرشار از ویتامین E است که به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن شما عمل می کند و به عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می کند. بادام همچنین از نظر آهن و پروتئین بسیار غنی هستند که برای سیستم ایمنی بدن نیز ضروری هستند.

 

زردچوبه

شما ممکن است زردچوبه را به عنوان یک ماده اصلی در بسیاری از چاشنی ها بدانید. اما این ادویه روشن و تلخ زرد نیز سالهاست که به عنوان ضد التهابی در معالجه هر دو آرتروز و آرتریت روماتوئید مورد استفاده قرار می گیرد.

همچنین ، ResearchTrusted Source نشان می دهد که غلظت بالای کورکومین ، که رنگ برجسته آن به زردچوبه می دهد ، می تواند به کاهش آسیب های عضلانی ناشی از ورزش کمک کند.

 

چای سبز

هر دو چای سبز و سیاه مملو از فلاونوئیدها هستند که نوعی آنتی اکسیدان است.  اپی گالوکاتچین گالات یا EGCG یکی دیگر از آنتی اکسیدان های قدرتمند است. نشان داده شده است که EGCG عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند.

فرایند تخمیر چای سیاه باعث از بین رفتن بسیاری از EGCG می شود. از طرف دیگر چای سبز تخمیر نمی شود ، بنابراین EGCG حفظ می شود.چای سبز همچنین منبع خوبی از اسید آمینه L-theanine است. L-theanine ممکن است در تولید ترکیبات ضد میکروب در سلولهای T شما کمک کند.

 

کیوی

مانند مرکبات، کیوی ها به طور طبیعی پر از  مواد مغذی ضروری از جمله فولات ، پتاسیم ، ویتامین K و ویتامین C هستند. ویتامین C سلول های سفید خون را برای مقابله با عفونت تقویت می کند ، در حالی که سایر مواد مغذی کیوی بقیه بدن شما را به درستی کار می کند.

 

مرغ محلی یا بوقلمون

وقتی بیمار هستید ، سوپ مرغ چیزی بیش از یک غذای خوب و دارای اثر دارونما نیست. این سوپ به بهبود علائم سرماخوردگی کمک می کند و همچنین در وهله اول از ابتلا به بیماری در شما محافظت می کند. طیور مانند مرغ و بوقلمون از نظر ویتامین B-6 سرشار است.

حدود گوشت بوقلمون یا گوشت مرغ حاوی 40 تا 50 درصد از مقدار توصیه شده روزانه B-6 شماست. ویتامین B-6 در بسیاری از واکنشهای شیمیایی که در بدن اتفاق می افتد ، نقش مهمی دارد. همچنین برای تشکیل گلبول های قرمز جدید و سالم بسیار مهم است. موجودی یا مایع ساخته شده توسط جوشاندن استخوان های مرغ حاوی ژلاتین ، کندرویتین و سایر مواد مغذی برای بهبود روده و ایمنی بدن است.

 

تخمه آفتابگردان

دانه‌های آفتابگردان پر از مواد مغذی از جمله فسفر ، منیزیم و ویتامین B-6 هستند. آنها همچنین از نظر ویتامین E ، یک آنتی اکسیدان قدرتمند فوق العاده بسیار غنی هستند. ویتامین E در تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی از اهمیت برخوردار است. غذاهای دیگر با مقادیر زیادی ویتامین E شامل آووکادو و سبزیجات برگ تیره هستند.

 

سیب زمینی های شیرین ( شلغم قرمز)

سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین A است ، و همچنین مقدار کمی ویتامین C ، ویتامین E و کمی آهن گیاهی را نیز به شما ارائه می دهند. سیب زمینی های شیرین را می توان در مایکروویو یا اجاق معمولی پخت و با کمی کره یا شربت افرا سرو کرد.

 

ماهی تون

ماهی تن به عنوان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 شناخته شده است ، اما همچنین دارای مقدار زیادی روی ، سلنیوم و پروتئین است که همگی برای عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری هستند. ماهی تن کاملا ماهی همه کاره است. این غذا را می توان به صورت خام ، سرخ کرده یا کبابی میل کرد ، یا می توانید چند قوطی تن ماهی را برای ساندویچ و سالاد نگه دارید.

 

قارچ

قارچ ممکن است یک سلاح قدرتمند در جلوگیری از سرماخوردگی ، آنفولانزا و سایر عفونت ها باشد. مطالعات انجام شده در مورد قارچ تازه ، قارچ خشک شده و عصاره ها نشان داده است که قارچ ها اثرات ضد ویروسی ، ضد باکتریایی و ضد توموری هستند.

 

سبزیجات با رنگ روشن

کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن آنتی اکسیدانهای مهمی هستند که به عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می کنند .3 کاروتنوئیدها در میوه ها و سبزیجات زرد روشن ، نارنجی و قرمز وجود دارند ، اگرچه در میوه ها و سبزیجات که اکثراً سبز نیز هستند نیز وجود دارد.

دریافت انواع میوه و سبزیجات با رنگهای مختلف بسیار مهم است زیرا تصور می شود انواع مختلف کاروتنوئیدها برای تقویت سیستم ایمنی بدن با یکدیگر کار می کنند.

 

 

آجیل و خشکبار

این نیروگاههای حاوی پروتئین ویتامین ها و مواد معدنی سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E ، اسیدهای چرب امگا 3 و روی هستند.

 

انواع توت ها

انواع توت ها سرشار از ویتامین C و بیوفلاونوئیدها هستند ، فیتوشیمیایی موجود در میوه ها و سبزیجات که ممکن است به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و از آسیب دیدن سلول ها جلوگیری کند. یک فنجان توت فرنگی حاوی 100 میلی گرم ویتامین C است که تقریباً به اندازه یک فنجان آب پرتقال است.

انواع توت های تیره مانند زغال اخته به ویژه در بیوفلاونوئیدها بسیار زیاد هستند. برای تأثیر مطلوب سیستم ایمنی بدن ، یک کاسه انواع توت ها را مخلوط کنید ، یا اینکه انواع توت ها را هر روز انتخاب کنید ، متفاوت از خوردن فقط یک نوع ، متفاوت باشد.

 

ماهی

اسیدهای چرب امگا 3 و سایر چربی های سالم به افزایش فعالیت گلبول های سفید کمک می کنند. انواع مختلفی از امگا 3 وجود دارد. ماهی حاوی اسید داکوزهگزانوئیک (DHA) و اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) است. برخی آجیل ها و روغن های گیاهی حاوی اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند که تنها از طریق غذاها می توان از آن استفاده کرد.

بدن می تواند ALA را به EPA و DHA تبدیل کند ، اما مصرف آنها در رژیم غذایی شما کارآمدتر است امگا 3 همچنین ممکن است نقش مهمی در تولید ترکیباتی که ایمنی بدن را تنظیم می کنند و در محافظت از بدن در برابر صدمه دیدن در برابر واکنش بیش از حد به عفونت ها نقش دارد. بهترین راه برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 خوردن ماهی های چرب مانند  ماهی سالمون و ماهی تون است.  منابع دیگر اسید چرب امگا 3 : دانه کتان ، روغن کتان ، دانه چیا ، دانه گیاه شاهدانه و گردو.

 

شکلات

بعضی از مطالعات حاکی از آن است که کاکائو و عصاره های کاکائو می توانند بر جنبه های مختلف سیستم ایمنی بدن تأثیر بگذارند و همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند عمل کنند. کاکائو و پودر کاکائو بدون چربی ممکن است در سلامت سیستم ایمنی بدن نقش داشته باشد.

مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم کاکائو / عصاره ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد ، به افزایش کلسترول خوب و احتمالاً آسیب رساندن به رگ های خونی در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.

 

خرمالو

خرمالو سرشار از ویتامین های A و C است که برای عملکرد سیستم ایمنی بدن مهم است.فقط یک خرمالو متوسط ​​تقریبا نیمی از میزان توصیه شده روزانه ویتامین A را نشان می دهد که نشان داده شده نقش مهمی در تنظیم سلولهای ایمنی بدن دارد.

 

 

منابع عالی دیگر ویتامین A: کدو تنبل ، سیب زمینی شیرین ، کدو حلوایی ، اسفناج

منابع عالی دیگر ویتامین C: توت فرنگی ، پاپایا ، کیوی ، طالبی ، پرتقال